5 Eylül 2019
Sporcu Drill Rehberi
OKUNMA : 785
- Serbest Stil Drilleri
- Tek Kol Serbest Drill
- Uygulama:
- Yüzmeye başlamadan önce çalışacak kolu belirle.
- Çalışmayan kol önde sabit ve gergin tutulur.
- Çalışan kol tam öne uzandıktan sonra suya girer, çekişi tamamlar ve tekrar öne uzanır.
- Her 3-4 stroke’ta bir nefes al.
- 25 m tek kolla, dönüşte diğer kolla yüz.
- Amaç: Tek kol çekiş gücünü, su hissini ve rotasyon kontrolünü geliştirmek.
- Dikkat: Baş sabit, çalışan kol tam uzanmalı, çalışmayan kol düşmemeli.
- Catch-Up Drill
- Uygulama:
- Her iki kol önde gergin pozisyonda başla.
- Bir kol çekişini bitirip öne gelmeden diğer kol başlamaz.
- Kol değişiminde eller hafifçe birbirine değsin.
- 25–50 m boyunca devam et.
- Amaç: Kolların koordinasyonunu geliştirmek, simetrik yüzme alışkanlığı kazandırmak.
- Dikkat: Dirsek yüksek, omuz rahat olmalı.
- Fingertip Drag Drill
- Uygulama:
- Normal serbest yüzme pozisyonunda başla.
- Kol geri gelirken parmak uçlarını hafifçe suya değdir.
- Dirseği yüksek tut, el gevşek ilerlesin.
- 25 m akıcı şekilde uygula.
- Amaç: Dirseği yüksek pozisyonda tutma alışkanlığını geliştirmek.
- Dikkat: Omuz fazla dönmemeli.
- 6 Kick Switch Drill
- Uygulama:
- Bir kol önde, diğeri yanda pozisyonunda 6 küçük tekme at.
- Tekmelerden sonra bir stroke ile kol değiştir.
- 50 m boyunca sürdür.
- Amaç: Vücut rotasyonunu ve su üzerinde dengeyi geliştirmek.
- Dikkat: Tekmeler küçük ve ritmik olmalı.
- Sırtüstü Drilleri
- Tek Kol Sırtüstü Drill
- Uygulama:
- Bir kol gövde boyunca, diğeri çalışır.
- Çekiş ve geri getirme hareketini yumuşak yap.
- 25 m tek kol, dönüşte diğer kol ile yüz.
- Amaç: Tek kol tekniğini geliştirmek ve su hissini artırmak.
- Dikkat: Kalça batmamalı.
- Double Arm Backstroke
- Uygulama:
- İki kol aynı anda suya girer, çekiş yapar ve öne gelir.
- Her çekiş sonunda nefes al.
- Amaç: Omuz esnekliğini ve çekiş gücünü artırmak.
- Dikkat: Boyun rahat olmalı.
- 6 Kick Switch Drill (Backstroke)
- Uygulama:
- Bir kol önde, diğeri yanda pozisyonunda 6 küçük tekme at.
- Tekmelerden sonra kol değiştir.
- Amaç: Rotasyonu ve dengeyi geliştirmek.
- Dikkat: Tekmeler dizden değil kalçadan gelmeli.
- Fingertip Drag Backstroke
- Uygulama:
- Kol geri gelirken parmak uçlarını suya değdir.
- Dirsek hafif bükülü olmalı.
- Amaç: Omuz rotasyonunu ve kol geri dönüş tekniğini iyileştirmek.
- Dikkat: Baş pozisyonu sabit olmalı.
- Kurbağalama Drilleri
- Pull Drill (Bacak Sabit)
- Uygulama:
- Pull buoy bacak arasında.
- Sadece kol çekişi ile yüz.
- Amaç: Kol gücünü ve çekiş tekniğini geliştirmek.
- Dikkat: Çekiş sonrası iyi uzanmak.
- Kick Drill (Tahta ile)
- Uygulama:
- Kickboard’u tut.
- Sadece kurbağalama bacak vuruşu yap.
- Amaç: Bacak kuvveti ve ayak bileği esnekliğini geliştirmek.
- Dikkat: Dizler fazla açılmamalı.
- 2 Kick 1 Pull Drill
- Uygulama:
- İki bacak vuruşu sonrası bir kol çekişi yap.
- Amaç: Koordinasyonu geliştirmek ve kayma süresini artırmak.
- Dikkat: Nefes zamanlaması doğru olmalı.
- Underwater Pullout Drill
- Uygulama:
- Start/dönüş sonrası su altında çekiş, dolphin kick ve bacak vuruşu yap.
- Amaç: Yarış çıkış ve dönüş hızını artırmak.
- Dikkat: Gövde sıkı olmalı.
- Kelebek Drilleri
- Tek Kol Kelebek Drill
- Uygulama:
- Sadece bir kol çalışır, diğeri önde sabit durur.
- İki vuruşta bir nefes alınır.
- Amaç: Kol tekniğini ve dalga hareketini geliştirmek.
- Dikkat: Dalga hareketi bozulmamalı.
- 3-3-3 Drill
- Uygulama:
- 3 stroke sağ kol, 3 stroke sol kol, 3 stroke tam kelebek.
- Amaç: Güç ve koordinasyonu artırmak.
- Dikkat: Nefes ritmi korunmalı.
- Kelebek Kick (Önde Uzun)
- Uygulama:
- Kollar önde gergin pozisyonda sadece dolphin kick ile ilerle.
- Amaç: Core kuvvetini ve su altı hızını artırmak.
- Dikkat: Tekmeler belden değil kalçadan gelmeli.
- Body Dolphin Drill
- Uygulama:
- Kollar yanda, vücut dalga hareketiyle ilerle.
- Amaç: Dalga hissini ve bütün vücut koordinasyonunu geliştirmek.
- Dikkat: Baş sabit tutulmalı.
bolu yüzme
bolu yüzme okulu
yüzme okulu
esam yüzme
bolu esam yüzme
