SPORCU BESLENMESİ

+ANTRENMAN GÜNÜ

+ yarış günü

Yüzme Sporcuları İçin Tam Günlük Beslenme Planı (Akşam Antrenmanı)

Sabah Kahvaltısı (07:00-08:00)

• Yulaf ezmesi + süt veya yoğurt
• Taze meyve (muz, elma, çilek vb.)
• 2 adet haşlanmış yumurta veya omlet
• Bir avuç badem/fındık
• Yanında şekersiz çay veya taze sıkılmış meyve suyu

Sabah Ara Öğün (10:00-10:30)

• Yoğurt + yulaf + birkaç kuru meyve
• Ya da tam buğday ekmeği ile az yağlı peynir

Öğle Yemeği (13:00-14:00)

• Protein kaynağı: Izgara tavuk, balık veya hindi
• Kompleks karbonhidrat: Bulgur, esmer pirinç veya tam buğday makarna
• Bol sebze (haşlama, ızgara veya salata)
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı veya avokado
• Yanında yoğurt veya ayran

Öğleden Sonra Ara Öğün (15:30-16:00)

• Meyve (muz, elma gibi)
• Bir avuç kuruyemiş (badem, ceviz, fındık)
• Su veya hafif bir elektrolit içeceği

Antrenman Öncesi Hafif Atıştırmalık (17:00-17:30)

• Muz veya küçük bir enerji barı (az şekerli)
• Yoğurt veya az miktarda kuruyemiş
• Su

Antrenman (18:00-20:00)

• Antrenman sırasında su içimi ihmal edilmemeli.

Antrenman Sonrası Atıştırmalık (20:00-20:30)

• Protein shake veya süt + muz
• Ya da tam tahıllı ekmek ile az yağlı peynir veya fıstık ezmesi

Akşam Yemeği (20:30-21:30)

• Protein kaynağı: Izgara balık, tavuk veya hindi
• Kompleks karbonhidrat: Baklagiller, esmer pirinç, tam buğday ekmeği
• Bol sebze (salata, haşlama, ızgara)
• Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, ceviz, avokado

Gece Atıştırması (İhtiyaç halinde, 22:30-23:00)

• Yoğurt veya süt
• Birkaç badem veya ceviz

Önemli Notlar:

• Gün boyunca en az 2-3 litre su tüketilmeli.
• Antrenman öncesi ve sonrası beslenmeye özellikle dikkat edilmeli.
• Dengeli karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağ alımı performans ve iyileşme için kritik.
• Sebze ve meyvelerle vitamin ve mineral desteği sağlanmalı.

Yüzücüler İçin Yarış Günü Beslenme Planı

Yarış Sabahı (Yarıştan 3-4 saat önce)

• Kolay sindirilen karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı:
• Yulaf ezmesi veya beyaz ekmekle yapılmış hafif bir tost (peynirli, bal veya reçel az olabilir)
• Muz veya elma gibi sindirimi kolay meyve
• Yoğurt (az yağlı, mümkünse sade) veya süt
• Bol su (en az 500 ml)

Yarış Öncesi Atıştırmalık (Yarıştan 30-60 dakika önce)

• Küçük ve enerji verecek hafif atıştırmalık:
• Muz veya küçük bir enerji barı
• Su (küçük yudumlar halinde, susuz kalmamak için)

Yarış Esnası

• Eğer yarış araları varsa (uzun turnuvalarda), su veya hafif elektrolit içeceği tüketilmeli.

Yarış Sonrası (Hemen veya 30 dakika içinde)

• Kas onarımı için protein + karbonhidrat içeren hızlı sindirilebilir bir öğün:
• Protein shake veya süt + muz
• Tam tahıllı ekmek ile az yağlı peynir
• Bol su

Gün İçinde

• Yarış saatleri arasında düzenli sıvı alımı (su + elektrolit)
• Dengeli ve hafif ara öğünler (meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi)
• Öğünlerde fazla yağlı, çok lifli veya ağır yemeklerden kaçınılmalı (sindirim sorununa yol açabilir)

Yarış Günü İpuçları:

• Yeni veya alışık olunmayan yiyecekler yarış günü tüketilmemeli, antrenmanlarda denenmeli.
• Yeterli uyku çok önemli, enerjiyi destekler.

Su tüketimi yarıştan önce ve sonra ihmal edilmemeli